Pour manger healthy, vous n’avez pas besoin de faire un régime drastique ou de vous priver. Manger healthy, ce n’est pas synonyme de régime amincissant, mais de rééquilibrage, pour bannir de son alimentation les produits toxiques et nocifs pour votre santé. La Healthy food, ce n’est donc pas une alimentation pauvre en calories, mais une alimentation équilibrée et naturelle. Voici un petit guide des bases de l’alimentation healthy.
Adopter une alimentation variée
Première règle pour manger healthy : manger varier. L’idéal est d’intégrer le maximum de fruits et légumes frais dans son alimentation, mais pas seulement ! N’oubliez pas que votre corps a besoin aussi de protéines, de glucides et de lipides. Le tout est de choisir les bons aliments pour optimiser vos apports.
Par exemple, pour votre apport en produits laitiers, ne vous limitez pas au fromage blanc 0%. Vous pouvez manger du fromage blanc, du yaourt nature, du fromage de chèvre ou de brebis (qui sont plus digestes que le fromage à base de lait de vache), ou encore du kéfir. Pour les intolérants au lactose, des alternatives existent, comme le yaourt de soja ou de coco, et les laits végétaux (lait d’amande, lait de riz, lait de coco, lait de noisette…).
Pensez aussi à intégrer des fruits secs et oléagineux à votre alimentation : amandes, noix, noisettes, purées d’oléagineux… Riches en oméga 3 et en antioxydants, ils sont très nutritifs pour votre organisme.
Si vous souhaitez suivre un rééquilibrage alimentaire pour réapprendre à manger sain et varié, Lucie et son équipe de diététiciennes vous accompagnent dans votre démarche.
Manger des protéines
La healthy food n’est pas composée que de fruits, légumes et oléagineux. Les protéines (animales, végétales) sont également importantes pour vous donner de l’énergie et éviter les fringales. Là encore, pensez à varier les sources de protéines : viande, poisson, œufs, soja (tofu, tempeh), seitan, légumineuses…
Limiter les produits industriels et transformés
Pour manger healthy, essayez de cuisiner vos repas au maximum et limitez les fast foods, plats préparés et plats industriels. En résumé, privilégiez la « vraie » nourriture à la nourriture industrielle ! En effet, les aliments naturels sont plus riches en nutriments (vitamines, oligo-éléments), tandis que les aliments industriels sont riches en sucres, en sels et en acides gras saturés.
Par aliments naturels, on entend les fruits et légumes frais, les céréales complètes (plutôt que raffinées ou enrichies), ou tout autre aliment sans additifs. Apprenez à reconnaître les différentes appellations du sucre sur les étiquettes des produits industriels : glucose, fructose, sirop de glucose-fructose, dextrose ou dextrine, maltose, jus de canne, sirop de maïs ou sirop de malt, etc.
Quels sont les bons féculents ?
Les féculents les plus riches en nutriments sont les pâtes complètes, le riz basmati ou riz complet, le boulgour, le quinoa, les lentilles, les haricots secs ou encore la patate douce. Alors plutôt que de manger des pâtes simples à tous les repas, variez les sources de féculents !
Il en va de même pour les farines : plutôt que la farine de blé blanche, alternez avec d’autres types de farines plus nutritives comme la farine complète, la farine de quinoa, la farine de pois chiches, la farine de sarrasin…
Quelles sont les bonnes graisses ?
Pour manger sain, il ne s’agit pas de bannir les graisses, mais de reconnaitre les bonnes graisses de celles qui sont mauvaises pour la santé. Le beurre peut ainsi être remplacé dans de nombreuses préparations par les huiles végétales (huile d’olive, huile de coco, huile de lin) ou par du beurre de coco, ou par de la compote de pomme ou de la purée de banane. De même, la crème fraîche peut être remplacée par de la crème de soja ; et le Nutella par des pâtes à tartiner maison ou de la purée de noisette.
Quels sont les bons sucres ?
Pour remplacer les sucres raffinés, vous pouvez utiliser de nombreuses alternatives : le sucre complet, le sirop d’érable, le miel, le sirop d’agave, le sirop de riz…
Boire beaucoup d’eau
Pour manger healthy, il ne faut surtout pas oublier de s’hydrater. Plutôt que de boire des sodas et des jus industriels, buvez beaucoup d’eau (au minimum 1,5 L par jour).
Les erreurs à ne pas faire
Pour manger sainement, il y a certaines erreurs (courantes !) à ne pas faire.
Se priver
La première erreur est de se priver. Healthy food n’est pas synonyme de régime amincissant : il est tout à fait possible de manger à sa faim et de s’autoriser des petits plaisirs lorsque l’on cherche à manger sainement. D’autant plus que se priver, c’est la garantie de craquer pour des aliments gras, sucrés ou salés.
Sauter le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, on ne vous le dira jamais assez ! Comme pour les privations, sauter le petit-déjeuner favorise le grignotage. Pour manger healthy, il faut prendre un bon petit-déjeuner, équilibré, avec des glucides (flocons d’avoine, miel, confiture), protéines (œufs, purée de cacahuète), lipides (fruits secs, avocat, œufs, laitages) et fruits frais.
Compter les calories
Compter les calories est non seulement inutile, mais cela incite à ne pas manger sainement du tout. Les personnes qui comptent leurs calories quotidiennes vont priver leur organisme de nutriments essentiels, parce que les aliments qui les contiennent leur font dépasser le nombre de calories autorisé. Plutôt que de compter les calories, on se concentre donc sur une alimentation variée,
Acheter des produits lights
Les produits allégés ou light ne sont pas des produits healthy food, au contraire ! Les fabricants vont remplacer les sucres et graisses par d’autres additifs, conservateurs et édulcorants pour garder une texture et un goût proches du produit « non light ».
